Vitamini u sportskoj prehrani

Vitamini su važan faktor u prehrani sportaša, a služe nam u svrhu oporavka i prevencije ozljeda nakon teških napora tijekom treninga i/ili natjecanja. Vitamini su ključni za sportsku prehranu bilo kojeg sportaša.  

Vitamini i sportska prehrana

Vitamini su važan faktor u prehrani sportaša, a služe nam u svrhu oporavka i prevencije ozljeda nakon teških napora tijekom treninga i/ili natjecanja. Iako organizma treba tek male količine vitamina i minerala, oni su neophodno potrebni kako za sportske aktivnosti i naglašeno veće napore, tako i za očuvanje zdravlja sportaša prije svega. Statistika pokazuje da svakom aktivnom sportašu nedostaje po neki od vitamina.  Budući da vitamini djeluju kao koenzimi ili neposredno ulaze u metabolizam, prilikom povećanja enzimskih aktivnosti dolazi i do povećanja potrebe za vitaminima. Kako se danas hranimo visoko obrađenom hranom, rafiniranom, te oslobođenom većine životno važnih tvari, potreba za dodatno uzimanje vitamina i minerala to je veća. Važno je naglasiti činjenicu da je danas sport izuzetno zahtjevan, sportski se ciljevi postavljaju visoko, pa briga o unosu vitamini u svakodnevnoj prehrani sportaša postaje jedan od primarnih ciljeva.

Fiziološko značenje vitamina

Nemaju kalorijsku ili energetsku vrijednost, ali su uključeni u metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Reguliraju metaboličke procese u organizmu, a da bi postali djelotvorni moraju se u živoj stanici provesti u svoje koenzimske (koenzimi su organske molekule koje se vezuju na enzim kojem su potrebni zbog katalitičke aktivnosti.) i ili hormonske oblike. Najvećim djelom u našem organizmu vitamini se ne mogu sintetizirati, a neophodni su i neizmjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u našem tijelu. Zahvaljujući njima i velikim molekulama koje nazivamo enzimima, a čiji su vitamini ¨pomoćnici¨, naš organizam funkcionira u ovakvom životnom obliku kakav mi danas poznajemo. Kod nedostatka određenog vitamina dolazi do hipovitaminoze ili pak avitaminoze, a kod prevelike količine određenog vitamina javlja se hipervitaminoza.

Vitaminske doze (RDA)

Kratica RDA predstavlja preporučene dnevne potrebe za vitaminima. U upotrebu je ušla 1941. godine u SAD-u. Predstavlja procjenu potreba za hranjivim tvarima neophodnih za pravilan rast, razvoj i sprečavanje iscrpljenja tih tvari. Ona nije terapeutska i namijenjena je zdravim osobama. RDA ne predstavlja optimalno unošenje hranjivih tvari i nije model za savršenu ishranu. Moramo naglasiti da tu nije riječ o prosječnim potrebnim količinama, već o preporukama.

Dnevne količine vitamina za sportaše ovise o:

  1. o dobi sportaša
  2. vrsti sporta
  3. intenzitetu napora tijekom treninga/natjecanja i stupnju sportske vještine
  4. podacima procjene sportskoj prehrani
  5. zdravstvenim podacima koji mogu biti povezani sa prehranom (umor, nedostatak snage i loša obrambena funkcija)

Mnogo je dokaza koji upućuju da dopuštene dnevne doze mogu pomagati u otklanjanju akutnih nedostataka, jačanju obrambenog mehanizma, svježini nakon napora, boljoj kondiciji i raspoloženju te sveopćem poboljšanju stanja organizma. Male količine pojedinih vitamina mogu se sintetizirati, npr. poput vitamina D (pod utjecajem sunčevih zraka), vitamin K i vitamin H (biotin) uz pomoćne crijevne mikroflore, vitamin B3 (niacin) iz jedne aminokiseline-tritofana koju moramo unijeti putem hrane.

Podjela vitamina:

Vitamini topivi u vodi:

  • tiamin (B1)
  • riboflavin (B2)
  • nikotinamid (B3)
  • pantotenska kiselina (B5)
  • piridoksin (B6)
  • folna kiselina (B9)
  • cijanokobalamin (B12)
  • askorbinska kiselina (C)
  • biotin (H)

Vitamini topivi u vodi se direktno apsorbiraju iz krvotoka i slobodno putuju do stanica i tkiva i treba ih svakodnevno unositi u organizam.   Vitamini topivi u mastima:

  • retinol (A)
  • ergokalciferol (D2)
  • kolekalciferol (D3)
  • alfa-tokoferol (E)
  • fitomenadion (K2)
  • menakinon (K3)

Vitamini  topivi u mastima prvo idu u limfu, a u krvotoku trebaju prenosioce. Iz masti završavaju u stanicama koje sadrže masti. Višak vitamina iz masti se ne izlučuje već se pohranjuju u masne stanice pa ih nije potrebno svakodnevno unositi.